Jak zaprojektować typowy tydzień szkolenia podstawowego

Home / Zdrowie / Jak zaprojektować typowy tydzień szkolenia podstawowego

Jak zaprojektować typowy tydzień szkolenia podstawowego

Wszyscy mamy dni, w których raczej wołalibyśmy pozostawać w domu na kanapie, ale jeśli bieganie staje się zmaganiem, a nie czymś, na co czekasz, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt wiele.

Długie odcinki są bardzo pomocne w budowaniu naczyń krwionośnych, które dostarczają tlenu do mięśni. Im więcej naczyń włosowatych masz na włókno mięśniowe, tym więcej tlenu można dostać do tego włókna i więcej pracy, które może wykonywać bez zmęczenia. Długie przebiegi pomagają także spalić tłuszcz, przechowywać więcej glikogenu (preferowane źródło energii mięśni) i są świetne, aby utrzymać ciężar ciała.

Tempo biegania rzędu około 20-40 minut w komfortowo szybkim tempie. Prowadzi do poprawy utrzymania szybkiego tempa w miarę upływu czasu. Uważaj, aby nie przechodzić tych prób, starając się jak najszybciej przebiec dystans. Biegnij w miarę szybko, ale nie przeciążaj się i staraj się biegać z dobrą formą i lekkością. Stawiaj szybkie kroki. Jeśli zaczniesz walczyć z biegiem, zwolnij trochę lub poczekaj.

Praca z prędkością: Dobrym pomysłem jest praca nad prędkością przez cały rok. Podczas fazy bazowej, szybkość pracy powinna obejmować szereg krótkich sprintów z pełnym odzyskiem (niektórzy nazywają je przyspieszeniami). Pozwala to na utrzymanie szybkiego biegu bez intensywnego treningu interwałowego.

Siła i elastyczność: Okres bazowy to świetny czas, aby pracować nad innymi elementami bycia lepszym sportowcem, elastycznością, siłą mięśni i treningiem rdzeniowym. Silniejsze mięśnie zapewniają szybsze bieganie, umożliwiając uzyskanie większej siły przy każdym kroku, a także solidny rdzeń i elastyczność zapobiegają obrażeniom. Nie musisz przekraczać tego rodzaju treningu, ale dwa razy w tygodniu rutyna skupiająca się na ogólnej sile i elastyczności może sprawić, że będziesz lepszym sportowcem.

Oto przykład, jak można zaprojektować typowy tydzień szkolenia podstawowego:

Poniedziałek: odpoczynek lub łatwy aerobik.

Wtorek: Łatwy aerobik z 4-5 biegami szybkimi 60-100 m

Środa: Łatwy aerobik, a następnie siła i elastyczność.

Czwartek: Tempo trwa 20-40 minut z odpowiednim rozgrzewką .

Piątek: Łatwy aerobik z 4-5 biegami szybkimi 60-100 m.

Sobota: Łatwy aerobik, po którym następuje siła i elastyczność.

Niedziela: Długa podróż, około 1,5 razy większa od średniej dziennej odległości w dogodnym tempie.